Quali sono gli alimenti che non devono mancare nel piatto dei bambini e quali quelli da bandire? Ecco i consigli di Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, per preservare a tavola la salute dei bambini e prevenire a lungo termine patologie come obesità, diabete, problemi cardiovascolari e cancro.

Prima regola: dare il buon esempio

La prima regola per abituare i bambini a mangiare correttamente è che i genitori per primi seguano un’alimentazione corretta: se in casa circolano patatine e bibite gasate, come possiamo pretendere che i bambini non le tocchino?

Lo zucchero: il meno possibile

È una sostanza chimica pura, che non apporta alcun elemento nutritivo ma solo calorie e che, oltre a procurare carie dentarie, aumenta il rischio obesità e diabete. Per questo andrebbe limitato il più possibile ed in particolare andrebbero abolite le bevande zuccherate – cola, tè industriale, succhi di frutta, che di frutta ne contengono sempre meno - che non danno alcun senso di sazietà, neppure dopo un pasto abbondante, quindi aggiungono calorie su calorie senza che ce ne accorgiamo. No anche ai prodotti di pasticceria, iper-zuccherati e pieni di grassi, non sempre della migliore qualità.

Meglio evitare le patatine fritte

Oltre ad essere molto caloriche e ricche di sodio, che alla lunga favorisce l’ipertensione, le patatine sono dannose per la salute poiché contengono acrilamide, una sostanza cancerogena che si forma proprio nei processi di cottura degli amidi a temperature elevate (e che, considerato lo spessore delle patatine, praticamente coinvolge tutto il loro amido! Tanto per fare un confronto, in una crosta ben cotta del pane la concentrazione di acrilamide è 100 volte inferiore).

Proteine: poche e buone

È vero che per la crescita servono le proteine, ma i nostri figli ne consumano troppe, circa il doppio di quelle che sarebbero necessarie. Contrariamente a quel che si potrebbe credere (viste le tante diete iperproteiche di moda), sempre più studi stanno dimostrando che un eccesso di proteine predispone all’obesità: non si conosce il meccanismo, ma pare che un’elevata concentrazione di aminoacidi nel sangue stimoli la produzione ipotalamica di orexine, ormoni che aumentano l’appetito e inducono a mangiare di più.

Tra le proteine, poi, bisogna limitare quelle di origine animale (ad eccezione del pesce), in particolare le carni rosse e conservate (salame, prosciutto, wurstel), che, alla lunga, possono favorire patologie cardiovascolari e tumorali: le prime perché ricche di ferro che in quantità eccessive è altamente ossidante; le seconde perché contengono nitriti che si trasformano in nitrosammine, sostanze cancerogene. La carne andrebbe consumata un paio di volte alla settimana, lasciando spazio negli altri giorni a pesce, uova bio, formaggi e soprattutto legumi e cereali.

I cereali: meglio integrali

Il perché è presto detto: i cereali raffinati hanno un indice glicemico molto alto, che predispone al diabete e fa ingrassare di più. “Facciamo un esempio” spiega il dott. Berrino: “se al mattino facciamo colazione con una merendina con farina 00, la glicemia si alza, il pancreas mette in circolo l’insulina per abbassarla ed ecco che dopo poco si verifica un calo glicemico, che ci fa venir voglia di mangiare di nuovo, in un circolo vizioso che ci porta a mangiare sempre più e rischia a lungo andare di mandare in tilt il pancreas e far arrivare il diabete.

I cereali integrali invece hanno un indice glicemico più basso e danno un maggiore senso di sazietà, che ci lascia soddisfatti di quel che mangiamo per più tempo”. Via libera allora a riso integrale, farro decorticato, orzo mondo e naturalmente alla nostra buona pasta (che è fatta con semola di grano duro e non con farina 00!).

No alla tv in camera

Cosa c’entra con l’alimentazione? C’entra, visto il 47% dei bambini in età scolare ha la tv in camera e spesso mangia davanti alla tv: un binomio deleterio, perché, presi dal programma televisivo, i nostri figli non si accorgono neanche di quel che stanno mangiando e non percepiscono il senso di sazietà. Non dimentichiamo poi che oltre ai cartoni vedono anche le pubblicità, dove subiscono un vero e proprio lavaggio del cervello tra merendine e snack grassi, calorici e… inutili. Leggi anche La tv? A piccole dosi

Cuciniamo insieme!

Sì, ma come convincere i bambini a mangiare in modo sano? Il segreto sta nel coinvolgerli nelle preparazioni: facciamo impastare a loro i biscotti per la colazione, in cui metteremo meno zucchero e più frutta secca – uvetta, mandorle – olio d’oliva al posto di burro e margarina, farina integrale (o almeno la 1 o la 2) al posto della 00; facciamo condire a loro la pizza, fornendogli solo ingredienti sani (niente wurstel!); facciamo decorare a loro il piatto con tante verdure colorate: non vedranno l’ora di assaggiare le loro creazioni!

Verdure, che buone!

A proposito di verdure, la domenica, al posto della bistecca arrosto, perché non prepariamo ai nostri figli un bel fritto misto di verdure? In ogni stagione la scelta è vastissima: carote, cavolfiore, carciofi, zucchine, broccoli, finocchi, ogni vegetale è una miniera di sostanze antiossidanti e anticancro. Per la pastella useremo acqua gasata e farina non raffinata, per la frittura olio extravergine di oliva (il migliore per friggere insieme all’olio di sesamo).

E al supermercato…

Quando facciamo la spesa, la regola è: compriamo cibi e non trasformazioni industriali di cibi, che tra additivi, conservanti ed esaltatori di sapidità contengono di tutto di più (basta leggere i lunghi elenchi di ingredienti, spesso sconosciuti, per rendersene conto!).

È vero che un piatto pronto basta scaldarlo due minuti nel microonde, ma a volte è davvero questione di organizzazione: il riso integrale cuoce in 45 minuti, ma non bisogna stare a girarlo, le verdure bisogna pulirle, ma con la pentola a pressione i tempi di cottura si dimezzano.